Strategie abnehmen: wie Gewicht zu verlieren ein für alle mal

Schon seit einem Jahr habe ich wieder nicht gemästet abnehmen nach der nächsten zum Meer. Die ganze Zeit Lieblingsessen ich esse nach 18:00 Uhr und manchmal auch nach 23:00 Uhr esse sehr viel. Aber nicht mehr Fett, wie früher!

Meine Kunden, die ich erreichen konnte, hörten Sie sitzen auf Diäten und springen auf Cardio-Training eine Woche vor dem Urlaub, und die richtige Strategie gewählt haben abnehmen. Sie sind nicht frustriert, dass langsam, Gewicht zu verlieren (bis 2 kg pro Monat), sind Sie glücklich, dass Sie eine Impfung Wahrheit von der endlosen Werbung über die schnelle Folge von ein Leben lang!

Wenn du jetzt sitzen Sie auf einem anderen Diät, dann gehen Sie, machen Sie sich ein Sandwich und sich wieder mehr diesen Artikel zu Lesen! Wir reden über Gewicht zu verlieren und mal auf das ganze Leben.

Strategie abnehmen

Wodurch wir abnehmen

Lassen Sie uns zunächst sehen, wie der Prozess der Gewichtsabnahme? Also, um Gewicht zu verlieren, müssen wir uns bilden Kaloriendefizit. D. H. Sie müssen mehr Kalorien zu verbringen, als Sie erhalten. Formung Kalorien-Defizit auf zwei Arten: Essen und Training. Es gibt noch die 3. Ergänzung der Nahrung und Fitness und ist keine separate Option abnehmen: Aktivitäten außerhalb des Trainings (Ihre Lieblings-10 000 Schritte).

Optionen Defizit

Das heißt, Sie können trimmen Nahrung auf das erforderliche Defizit und starten Sie Gewicht verlieren, wenn dieser nicht mehr in den Raum gehen. Oder vielleicht einen Schokoriegel und üben in der Halle mehr, als gegessen wurde. In diesem und im anderen Fall werden Sie Gewicht zu verlieren.

Und was genau haben Sie abnehmen, Taille oder Gesäß, ist unbekannt. Das Ergebnis ist nicht vorhersehbar. In beiden Fällen. Und was tun nach dem abnehmen, um die Ergebnisse zu speichern? Darüber leider nicht schreiben, weder in den Empfehlungen für eine Diät.

Kalorien-Defizit

Wir beginnen mit dem Essen. Jede Diät aus dem Internet ist eine riesige Kalorien-Defizit, die Verminderung von Nahrung mit Ihrer zum Beispiel die üblichen 2300 — 2500 bis 1000 kcal pro Tag. Selbst das Essen wird in Ihnen wenig wichtig. Der Sinn einer Diät — maximale Defizit zu erstellen. Dementsprechend, je größer das Defizit, desto schneller den Prozess der Gewichtsabnahme.

Aber ein großes Defizit ist vor allem die Verletzung der Hormonspiegel und die große Gefahr des Rückfalls.

In der langfristigen Strategie abnehmen ein Kalorien-Defizit muss klein sein — 200, maximal 400 kcal pro Tag. Nie senken Sie die täglichen Kalorien bis zu einem Wert von mindestens 1500! Dies ist die niedrigste Schwelle der gesunden Normen für Frauen, die älter als 16 Jahre.

Bei einem kleinen Mangel an Kalorien und den richtigen Betrieb in der Halle werden Sie beginnen zu verlieren Gewicht gerade auf Kosten des subkutanen Fettgewebes. Die optimale Formel abnehmen ist 3 Wochen Defizit, dann 3 Wochen halten. Das heißt die ersten 3 Wochen ernähren Sie sich auf 200 — 400 kcal weniger Ihren täglichen Bedarf an, dann 3 Wochen Essen Tagessatz. Aber Sie nicht überschreiten! Es ist wichtig. Losgeworden ein paar kg. Dann eine neue Runde: das Defizit — Retention. Und so, solange nicht zu erlangen begehrte zahlen. Nicht zu empfehlen auf dem Defizit sitzen ohne Retention, da werden die Ausfälle, die demotivieren Sie diese wichtige Sache zu engagieren, die genau dreht Ihr Leben um 180 Grad.

Wie berechnen Sie Ihre Norm?

Bei jedem ist es individuell. Und wenn die Rede von einem Defizit von 200 kcal — hier ist es wichtig, nicht zu verwechseln mit der Norm. Auf dieses Konto haben Ernährungsexperten eine Formel auf der Grundlage Ihrer Messungen. Aber wenn es keine Möglichkeit, eine solche Prüfung zu Unterziehen, ist es einfacher, nur zuzuhören, um Ihren Körper durch Beobachtungen. Versuchen Sie, ein paar Tage Essen, 3 mal am Tag sauber Essen (Getreide, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und 20 G Butter und Pflanzenöl in zwei Hälften) und beobachten Sie die Veränderungen im Gewicht, und auch betrachten Sie die Menge der Nahrung. Ist sehr schwierig mit solchen Körbe von übermäßigem Essen, wenn Sie nicht hinzufügen, Zucker und einen leckeren Sauce oder braten beginnen. Wenn man bedenkt das die täglichen Kalorien für 1-2 Wochen und nachdem ich das Gewicht, die kaum zum schlechteren ändern, berechnen Sie die richtige Menge. Diese Daten werden genau Ihren Körper, was sehr wichtig ist.

Dann von dieser Norm werden nehmen 200 — 400 kcal für einen Mangel. Bei 200 besser als 300 oder 400!

die richtige abnehmen

Was gibt es dabei?

Das ganze Chaos auf der Tatsache, dass solche Essen, um Gewicht zu verlieren, ist nichts anderes als Information für Menschen, die viel freie Zeit, um Einkaufen zu gehen und suchen Sie sich zum Mittag-Chia-Samen. Normale Menschen, die arbeiten 8 und mehr Stunden, die Kinder erziehen, beschäftigen sich mit anderen wichtigen Themen, einfach keine Zeit und Möglichkeit, so zu Leben. Zu tragen auf der Arbeit, die Behälter mit dem Essen — es ist cool, ein fertiggericht mit normalen Mengen an Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist sehr bequem. Aber das wichtigste in der Frage der Gewichtsabnahme ist, dass Sie diese Behälter nicht langweilen nach ein paar Wochen und Sie nicht aufgeben würde wichtige Initiative. Wenn Sie gewohnt sind, plaudern mit Kollegen in der Mittagspause in Ihrem Lieblings-Diner, nicht leugnen, selbst das Vergnügen! Jetzt überall zu finden sind alle. Die Hauptsache — in der Lage zu wählen! Denken Sie daran, dass das wichtigste Prinzip für eine effektive Gewichtsabnahme — Sie müssen bequem sein. Sie sollten nicht das Gefühl, ein Ausgestoßener, sagte Linsen in der Küche, wenn alle gehen geselliger Runde beim Mittagessen.

Proteine, Fette, Kohlenhydrate

Formel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten auch jeder seine eigene. Jemand angenehm empfindet Absenkung Fett und erhöhte Protein in der Nahrung und beginnt Gewicht zu verlieren. Ich schwand zusehends, wenn erhöhte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung! Ja, jeden Tag Nudeln und Müsli: bei diesem minus 16 kg reines Fett! Diese Frage ist individuell, Sie finden nicht eine einheitliche Formel in der Tabelle, müssen Sie Experimentieren mit dem Menü, bis Sie die perfekte Formel abholen. In jedem Fall werden Sie Gewicht zu verlieren kcal mit einem Defizit, sondern führen Sie die notwendigen Prozesse hilft eine ausgewogene Ernährung. Manchmal schneidet der Kohlenhydrate in Richtung Protein bricht Ihren Appetit und Sie Wild Schokolade wollen. Das Hauptprinzip, das muss man sich merken: in jeder Mahlzeit sollte Eiweiß und Fette, und Kohlenhydrate. Und Ziel sollte es sein, in der Bildung der richtigen Ernährungsgewohnheiten.

Selbst sich die Nährstoffe sind sehr wichtig für die Wiederherstellung der Hormonspiegel. Für Menschen mit hormonellen Störungen benötigen die Hilfe der Ernährungsberatung. Wenn Sie ein relativ gesunder Mensch ist in der Lage, selbständig Ernährung auszugleichen. Sie erschweren nicht dein diesen Prozess, und dann werfen, und nicht die Erzielung von Ergebnissen! Die Tatsache, dass Sie finden etwas Zeit, Kalorien, schon sehr emotional kompliziert. Starten Sie mit einem einfachen, wenn nicht die Möglichkeit ein Menü bei der Fachkraft. Halten Sie das Gleichgewicht in den Kohlenhydraten auf der Ebene 70% komplexe und 30% schnelle. Protein aus der Berechnung 1-1,5 G pro Kilogramm Ihres Gewichts (variiert je nach Umfang Ihrer Trainingseinheiten) und Fette Mindestmenge. Aber nicht übertreiben mit fettarme Lebensmitteln, die Fette, die Sie auch unbedingt brauchen! 5% Hüttenkäse ideal für Fett.

Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten verändern Sie nach verschiedenen Formeln und beobachten Sie sich selbst, wenn Sie besser transportieren Defizit von 200 kcal und wenn das Gewicht zu verlieren.

Noch eine Frage zur Ernährung

Kann ich nach sechs? Es gibt keinen Unterschied, zu welcher Tageszeit Sie Essen. Die Empfehlung, nicht nach 6 ist die Tatsache, dass in diesem Fall Sie vermissen eine Mahlzeit, die automatisch trimmt Ihre Ernährung auf 25 -30%, dadurch wird ein Kalorien-Defizit — und Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Wenn schon formten ein Defizit, können es in der Zeit bequem für Sie.

Es wird empfohlen, zwei Stunden vor dem Schlafengehen, da dies sich negativ auf den Prozess der Wiederherstellung. Nun, in der Regel die Stoffwechselprozesse nach 16:00 beim Menschen verlangsamt werden, daher der Unterstützung der Meinung, dass man nicht nach sechs Essen. Aber Verlangsamung — das bedeutet nicht, dass Sie aufhören, nur die Arbeit geht langsamer. Es ist so die Durchschnittliche Temperatur auf dem Krankenhaus, denn wenn Ihre primäre Aktivität und Training fallen auf die zweite Hälfte des Tages, wird Ihr Stoffwechsel vermutlich funktioniert anders. Es gelang mir in 5 Monaten werfen die 16 kg, Essen jeden Abend um 22:00 — 23:00 Uhr, trotz der Stoffwechsel!

Wählen Sie Training

Also, sobald Sie die Ernährung haben, ist es zu verstehen mit übungen: welches Programm soll ich auswählen, welche Belastung, welche übungen und Art der Fitness im Allgemeinen. Es gibt viele Möglichkeiten, einen Anfang kann man von Interessen. Aber sicherlich werden Sie sich Fragen, warum so viele Leute gehen in die Halle im Laufe der Jahre und immer noch weit vom ideal entfernt oder warum auf Marathon-Rennen so viele Fette Leute.

Die Auswahl der Sportart und Aktivität verbunden sein muss mit Ihren Zielen. Wenn es um die Schaffung eines schönen Körpers und Gewicht zu verlieren für das Leben, die Aktivität sollte auf 70-80% im Zusammenhang mit den übungen, die auf die Zunahme der Muskelmasse.

Schlaf abnehmen

Krafttraining vs Cardio

Warum alle die gleiche Priorität Krafttraining übungen? Und weil nur mit Ihnen können wir wachsen die Muskelmasse, die so notwendig ist für einen schönen Körper. Cardio, im Gegenteil, verbrennt zusammen mit dem Fett und Muskeln. Und Sie haben eine Menge von Gegenanzeigen und negativen Auswirkungen auf den Prozess der Gewichtsabnahme. Von Cardio sind sehr hungrig, das führt zu Störungen in der Ernährung und liefert Spuk Unbehagen, wenn wir uns Mangelware. Auch Cardio führt zu einer drastischen Sprüngen von Cortisol, was sich negativ auf den Prozess der Gewichtsabnahme.

Aber die Menschen sind daran gewöhnt, zu vergleichen, in der Stirn Kalorienverbrauch beim Cardiotraining und Force-Modus, nicht unter Berücksichtigung der Essenz dessen, was wir brauchen vom Training. Trotz der Tatsache, dass der Kalorienverbrauch während des Cardio vielleicht zweimal, im Force-Modus ist er länger, Kalorien verbraucht während des Tages nach dem Krafttraining. Und das wichtigste — Cardio hat nichts mit dem Wachstum der Muskelmasse, die so notwendig ist.

Warum brauche ich einen Coach

Wenn Sie hören Sätze wie «die 5 besten übungen auf das Gesäß» oder «Übung auf den ganzen Körper», etc. — das ist nur eine Abstraktion und Allegorie, die helfen zu beschreiben eines der Werkzeuge aus einer übung. Und um einen schönen Körper für viele Jahre, es vor allem gehen muß Trainingsprogramm. Die müsst Ihr aktivieren und Krafttraining, und die Progression der GEWICHTE und verschiedene übungen auf die gleiche Muskelgruppe unter unterschiedlicher Steigung und unterschiedlicher Belastung für verschiedene Muskelgruppen im Zusammenhang mit den Besonderheiten der Figuren und die Entwicklung der verschiedenen funktionellen Fähigkeiten. Dazu empfehle ich einen professionellen Trainer, der tief in das Thema eingetaucht, hat Erfahrung mit ähnlichen Aufgaben und hilft Ihnen zu vermeiden Verletzungen durch das Selbststudium mit der falschen Technik. Nun, wenn Ihr Trainer wird der charismatische Experte, der kann einfach nicht richtig mit Ihrem Körper arbeiten, sondern geben die nötige psychologische Unterstützung und Motivation, dann ist 90% des Erfolgs bei Ihrer Verklärung.

Bitte beachten Sie, dass wenn ein Profi-athlet bereitet sich auf einen Wettbewerb, der es unbedingt einen Trainer, selbst wenn dieser athlet selbst kann ruhig Kochen, andere Menschen zu konkurrieren. Es ist so, weil sich selbst sehr schwer trainieren auch Profis. Wir selbst bedauern und nicht fertig die Tage, die paar Wiederholungen, die geben die lang erwartete Wirkung. Nun, wenn Sie haben keine Beziehung zum Sport, dann machen Sie sich das Programm und liefern die Technik sehr schwierig, dass beweisen auch die vielen Menschen, die regelmäßig Umgang mit in der Halle selbst und so und nicht mit irgendwelchen, auch die durchschnittlichen Ergebnisse nach der Bildung der gewünschten Figur.

Wichtige Punkte, die oft ignoriert

Es ist ein Traum. Darüber ist sehr viel geschrieben und gesagt. Ich will nur sagen: wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wird die Wirkung Ihrer Bemühungen in der Ausbildung verringert sich fast verdoppelt und unbedingt Folgen Störungen in der Ernährung. Unsere Muskelfasern regenerieren im Schlaf, und wenn die Zeit zum schlafen war zu wenig, dann sind die Muskeln nicht erholt, und damit ist nicht gewachsen. Und wir haben herausgefunden, dass das Vorhandensein von Muskeln im Körper — der Schlüssel zu einer schönen Figur.

Tempo abnehmen

Optimale abnehmen ist 1,5−3 kg pro Monat. Die Rede, natürlich, über die reinen Fett. Sie müssen verstehen, dass zu verlieren, 2 kg pro Monat — das ist sehr gut, obwohl die Freundin Tanya verlor 7 kg in einem Monat — und es ist ein schlechtes Ergebnis. Hier bedeutet mehr schlimmer! Warum ich die Aufmerksamkeit auf diese konzentriert? Denn Sie muss eine angemessene Wahrnehmung dieses Prozesses. Eine unserer Kundin nach einem Monat intensiven Trainings und der Normalisierung der Stromversorgung nicht verlängern wollte das Programm abnehmen, und ich fragte Sie: «was ist Los?» Sie antwortete: «Ich verlor nur 5 kg aus Ihrem Training, es ist so wenig...» Nur! Stellen Sie sich nur vor, dass die Frau streifte Ihre 5 kg pro Monat, und wenn für das Jahr, wird es 60 kg! Wenig?

Ich bitte Sie, seien Sie vernünftig und denken Sie an Ihre langfristige Wirkung! Nehmen Sie auf erstellen die perfekte Figur für zwei Jahre, und während dieser Zeit können Sie erreichen erstaunliche Ergebnisse. Sich auf 2-3 Konfektionsgröße Sie in der Lage, und für die ersten sechs Monate, aber die Verbleibende Zeit wird auf die Bildung der Proportionen und des Reliefs.

Training zum abnehmen

Und Hormone?

Wenn Sie wissen über hormonelle Probleme, dann gehen Sie zu einem Spezialisten für die Ernährung, die Sie wieder Hormone. Und, als Folge, eine Nebenwirkung abnehmen wird. Danach können Sie selbständig Ihre Ernährung auszugleichen.

Und wenn Sie brauchen, um schnell Gewicht zu verlieren für die Reise zum Meer?

Um zu verstehen, werden Sie es tun oder nicht, hier ist die Tabelle der Visualisierung der zwei Strategien. Vergleichen Sie und entscheiden Sie, ob diese Reise noch einen hormonellen Anstieg für Ihren Körper und die Rückkehr dann noch ein paar zusätzliche Kilos.

Wenn noch steht, dann mittelmäßiger Tipp: ein großes Defizit und viel Training. Am besten von Lasten helfen Cardio. Ausgezeichnete und effektivste Ergebnis geben nach dem Training HIIT System, sondern auch EMS-Training mit dem Programm aus dem gleichen hochintensiven Verfahren.

05.03.2020