Menü die richtige Ernährung zum abnehmen jeden Tag mit Rezepten

Das Mädchen wählt zwischen Apfel und Kuchen

Die wichtigste Frage, die von Interesse für viele Frauen, was ist die richtige Ernährung? Wenn man eine einfache Sprache ist eine ausgewogene Nahrung, die hilft, den Körper effizient funktionieren.

Das richtige Essen — diese Lebensmittel, die enthalten alle notwendigen Vitamine und Spurenelemente. Sie helfen dem Körper, neue Energie zu sammeln, behalten die Gesundheit und fördern die Gewichtsabnahme.

Grundlagen der richtigen Ernährung für abnehmen

Es gibt viele Diät-Menü zum abnehmen, die sind auf der richtigen Ernährung.

Den Prozess der Gewichtsabnahme zu Hause ist stressig Zeitraum. Deshalb müssen Sie füllen den Körper alle Nährstoffe, die verloren zusammen mit Kilos. Und bevor ändern Ernährung ist es wichtig, Body-Mass-index berechnen.

Man kann nicht beschränken Sie sich auf eine Art von Diät. Die richtige Ernährung beinhaltet in sich eine große Vielfalt von nützlichen Rezepten und Produkten zum abnehmen.

Grundlagen der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme zu Hause:

  • Vielfalt der Ernährung. Sie können Zutaten nach Ihrem Geschmack und bereichern Sie Menü;
  • Unzulässigkeit von Hunger und überernährung;
  • Frische Produkte. Frisches Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe. Sie tragen zur Verbesserung der Stoffwechsel und enthalten die erforderliche Menge an Vitaminen;
  • Verträglichkeit von Lebensmitteln. Einige Produkte werden nicht zusammen in einer Mahlzeit. Sie können einen negativen Einfluss auf den Körper in der Gesamtheit;
  • Berechnung der Kalorien — das ist der wichtigste Faktor beim abnehmen. Wählen Sie den Tagesbedarf an und Folgen Ihr.
  • Der Gebrauch der notwendigen Menge an Flüssigkeit. Wasser ist ein Grundnahrungsmittel der richtigen Ernährung. Je mehr Wasser getrunken pro Tag, desto besser.

Wo soll ich anfangen?

Vor, bestimmte änderungen in Ihrem lebensstil Frauen — keine leichte Aufgabe. Umso mehr, wenn es um Nahrung.

In der heutigen Welt weit entwickelt ist Kult Essen. Zum starten abnehmen die richtige Ernährung, es ist wichtig, nicht der Versuchung zu erliegen. Frau muss gesundes Essen und gesundes Essen.

  1. Das erste, was Sie tun müssen beim abnehmen — stellen ein Menü für den Tag/Woche/Monat.
  2. Weiter, machen die tägliche Zeitplan für die Mahlzeiten. Am besten teilen Sie in 5 Aufnahmen.
  3. Wichtig bemalen Menüs für jeden Tag auf der Uhr.
  4. Um auf die richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause, wichtig ist die Langsamkeit. Muss reibungslos Aufräumen aus dem üblichen Menü Essen, enthält einfache Kohlenhydrate. Es ist süß, Gebäck, gebratenes, geräuchertes und andere ungesunde Essen.

Die richtige Umstellung auf die richtige Ernährung

Zu wissen, wie Sie auf die richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause, werden Sie in der Lage, die Gesundheit zu verbessern und Pfunde loszuwerden.

Um sich zu schützen vor Störungen, Frauen brauchen, um auszuschließen, einen scharfen übergang auf die neue Ernährung. Sie müssen schrittweise entfernen schädliche Produkte, ersetzen Sie nützlich.

Es ist wichtig nicht zuzulassen, dass Fasten beim abnehmen. Der Körper muss immer eingespeist werden, sonst nicht überessen zu vermeiden.

Was sollte die Ernährung?

Ernährung richtige Ernährung zum abnehmen jeden Tag muss enthalten den vollen Komplex von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Sie werden gut in den Körper aufgenommen werden und bereichern ihn mit Vitaminen und Nährstoffen.

Eine richtige Ernährung zum abnehmen? — Die richtige Ernährung sollte 5 Mahlzeiten, zum Beispiel:

  1. Frühstück. Haferflocken oder Buchweizen auf dem Wasser, ohne Zucker und Salz. Sie können hinzufügen Obst, Beeren oder Nüsse;
  2. Zwischenmahlzeit — Joghurt, Obst oder Gemüse;
  3. Mittagessen — leichte Suppe oder zweite — Gemüse mit fettarmen Fleisch;
  4. Biss — nur Gemüse oder ungesüßten Joghurt;
  5. Abendessen — mehr Ballaststoffe — Gemüse und Fisch; man kann ein Stück Huhn.

Eine solche ausgewogene Ernährung und ausgewogene Menüs füllen den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und beginnen, die zur Gewichtsabnahme beitragen.

Vergessen Sie nicht das Wasser während der Gewichtsabnahme. Verbraucht werden sollten 2 Liter reines Wasser pro Tag.

Liste der Produkte

Liste der Lebensmittel für die richtige Ernährung und abnehmen sollte mit dem notwendigen Vorrat der Nährstoffe.

Lebensmittel müssen enthalten langsame Kohlenhydrate, Proteine und Fettsäuren.

Zu Nahrungsmitteln, die enthalten «langsame» Fette, gehören:

  • Olivenöl, Maisöl und Sonnenblumenöl;
  • Sorten von Nüssen (Sonnenblumenkerne und andere);
  • Avocado;
  • dunkle Schokolade mit einem maximalen Kakaoanteil.

Eine große Menge Eiweiß enthalten in:

  • fettarme Fleisch;
  • Eier ohne Eigelb;
  • Fisch und Meeresfrüchte;
  • Käse-Produkten, bis zu 30% Fettgehalt;
  • Milchprodukten mit einem minimalen Fettgehalt.

Die Anzahl der langsamen Kohlenhydraten, die Einfluss auf das Gewicht, zu finden in:

  • Getreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken und Hirse);
  • Teigwaren aus Hartweizen;
  • Brot auf Basis von Kleie, ohne Hefe;
  • gebackene Kartoffeln ohne Butter und Salz.

Liste der gesunden Lebensmittel ist sehr vielfältig. Dies kann erheblich bereichern das Menü und machen es nicht nur nützlich, sondern auch lecker.

Tipps für Frauen nach 30

Die richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause für Frauen über 30 sollte Lebensmittel, die Reich an Kalzium. Genau nach 30 Jahren, ist eine deutliche Verringerung dieser Stoffe im Körper.

Die richtige Ernährung in den häuslichen Bedingungen bedeutet der Ausschluss aus der Nahrung von Frauen, Alkohol und Kaffeespezialitäten.

Beim abnehmen der Verzehr von konservierten Lebensmitteln, geräuchertem Fleisch und Lebensmittel mit hohem Cholesterin — verboten.

Im Menü für die Gewichtsabnahme müssen Sie so viele Gemüse und Obst, um wieder den Stoffwechsel und stabilisieren Vitamin-Gleichgewicht im Körper.

Die richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause für Frauen über 40 hängt von der individuellen.

In diesem Alter aufgrund der hormonellen Veränderungen verlangsamt den Stoffwechsel. Die vollständige Umstellung auf die richtige Ernährung verbessert die Gesundheit und fördert die Gewichtsabnahme.

Die Nahrung muss die geringe Anzahl an Kcal, aber dabei so nützlich sein.

Im Menü für die Gewichtsabnahme ist notwendig, um Produkte, beschleunigen den Stoffwechsel und verbessert die Verdauung:

  • Milchproduktion;
  • mageres Fleisch/Fisch;
  • Grütze;
  • Gemüse, Obst;
  • Greens;
  • Meeresfrüchte usw.

Menü und Ernährung für eine Woche

Um eine Menü für eine Woche zum abnehmen zu definieren, können Sie Ihre Geschmacksvorlieben. Es ist wichtig zu berücksichtigen, die Kompatibilität der Produkte und teilen Sie Sie täglich. Zum Beispiel, ein Tag — Huhn, der zweite Fisch.

Berechnen Sie den täglichen Tagesbedarf an notwendigen Substanzen und Kcal. Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate pro Tag beträgt:

  • 50% — Kohlenhydrate;
  • 30% — Proteine;
  • 20% — Fette.

Naschen sollte leicht sein, zu leicht dämpfen das hungergefühl während der Gewichtsabnahme.

Nach dem Muster der richtigen Ernährung die primäre Ernährung sollte Gemüse und Obst. Alle kalorienreiche Lebensmittel besser gebrauchen in der ersten Hälfte des Tages, wobei nicht mehr als den Tagesbedarf an Kalorien.

Also, das Menü für eine Woche für die richtige Ernährung beim abnehmen:

PN

  1. Frühstück: Reisbrei mit Kürbis;
  2. Zwischenmahlzeit: fettarmer Quark;
  3. Mittagessen: fettarme Suppe; gebackene Lachs mit Gemüse;
  4. Zwischenmahlzeit: 1 großer Apfel;
  5. Abendessen: Salat und gekochter Rinderbrust.

W

  1. Brei Haferflocken und eine Scheibe Käse Hartweizen;
  2. Trockenfrüchte;
  3. Gemüsesuppe, gekochten Buchweizen gebacken und mageren Fisch;
  4. fettarmer Joghurt;
  5. Curd Auflauf und grüner Tee.

Vgl

  1. Quark und 1 ei fettarme;
  2. 1 Banane;
  3. Suppe pürieren, Reisbrei und Fisch gebacken;
  4. 2 äpfel;
  5. gekochte Rinderbrust mit Gemüse;

Blo

  1. Omelett mit Gemüse;
  2. eine Handvoll Nüsse;
  3. Gemüsesuppe, Kartoffelbrei mit Schnitzel für ein paar;
  4. Kefir;
  5. Salat Gemüse und 120 G Fisch gedünstet.

FR

  1. Buchweizen Brei auf der Milch und 1 ei;
  2. Obst;
  3. Gemüsesuppe, Buchweizen-Brei, gekochter Rinderbrust;
  4. 1 fettarmen Joghurt;
  5. Salat aus frischem Gemüse, Fisch gedünstet.

Sa

  1. Quark und 1 ei fettarme;
  2. 1 Banane;
  3. Gemüsesuppe, Gemüse und Rinderbrust auf ein paar;
  4. Trockenfrüchte;
  5. Fisch gebacken und Reis mit Gemüse.

Sonne

  1. Brei Hafer, 2 Käsekuchen;
  2. 1 Banane;
  3. Suppe, Buchweizen mit magerer Fisch;
  4. fettarmer Quark;
  5. Salat aus frischem Gemüse und magerem Speck.

Verfassen Menü der Woche für die Gewichtsabnahme, es ist wichtig zu berücksichtigen, die körperliche oder geistige Belastung auf den Körper im Laufe des Tages.

Das Programm für einen Monat

Das Programm der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme für einen Monat beinhaltet folgende Leistungen:

  • kleinere Mahlzeiten;
  • Kompatibilität der Produkte;
  • die Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten;
  • durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen Kcal;
  • die Dominanz von Ballaststoffen;
  • das Verbot von Salz und Zucker;
  • der regelmäßige Verzehr von reinem Wasser;
  • das Verbot von Mehl, Fett, geräuchert;

Ein Highlight dieses Programms abnehmen ist Kalorien-Gleichgewicht. Es ist wichtig, die Stabilität der Kalorienzufuhr im Laufe des Monats. Der Kalorienverbrauch muss größer sein als der Verbrauch.

Die besten Rezepte

Die richtige Ernährung und Menü für jeden Tag sind Rezepte für leckere und gesunde Gerichte.

Ein einfaches Rezept, basierend auf die richtige Ernährung — Auflauf Hähnchenfilet und Gemüse.

Zum Kochen Aufläufe brauchen Sie:

  • Karotten (1 Stück mittlerer Größe);
  • Filet Huhn (200 Gramm);
  • Blumenkohl und Brokkoli (250 Gramm);
  • Kirschtomaten (auch konventionell);
  • Petersilie;
  • 30 G Parmesan.

Für die Sauce:

  • Hühnerbrühe (150 ml);
  • Gewürze — Pfeffer, Muskatnuss;
  • Hartkäse;
  • Mehl;
  • Milch oder fettarme Sahne;
  • 2 Eigelb.

Zubereitung:

Kohl waschen und in Röschen teilen, Kochen bis Sie weich sind. Fügen Sie im Kohl-Wasser Brühe, Sahne, Gewürze und Kochen für 5 Minuten, unter ständigem rühren die Sauce. Das Eigelb und fügen Sie in die Sauce, dann lassen Sie, bis dick im Wasserbad.

Das Formular für Aufläufe Butter einfetten und legen Sie die gekochten Huhn, Kohl und Karotten. Gießen Sie die Sauce. Fügen Sie die Tomaten und mit Käse bestreuen. Backen Sie 15 Minuten vor der Bildung von Käse-Kruste.

Dies ist ein einfaches und leckeres Rezept ideal zum Mittag-oder Abendessen.

Frühstück Rezepte

Jeder weiß, dass die beste Zeit der Mahlzeit — Frühstück. Gerade nach dem aufwachen, der Körper ist in der Lage, schnell zu absorbieren in ihn eingehenden Essen. Um die Arbeit aller Organe, ist es wichtig, jeden morgen beginnen Sie mit einem Glas reinem Wasser bei Raumtemperatur.

Die Speisekarte umfasst ein reichhaltiges Frühstück, die fähig ist, dem Körper die nötige Energie zu bereichern.

Frühstück Rezepte, gesund und abnehmen, umfassen solche Gerichte:

Gemüse-Frittata

Zutaten:

  • Eier;
  • Parmesan (nach Belieben);
  • Brokkoli;
  • Paprika;
  • Tomaten;
  • Greens;
  • porree;
  • Olivenöl oder Pflanzenöl (vegetable Zusammensetzung ändern).

Zubereitung:

Nehmen Sie eine Schüssel geben. Schneebesen darin 4-5 Eier. Wir schneiden das Gemüse die gleiche Größe haben. Nehmen Sie eine Pfanne, Gießen Sie das öl und erhitzt. Weiter, Gießen Sie in eine gut gemischte Eier, einschlafen pflanzliche Zusammensetzung und die grünen. Alles nach Belieben bestreuen Käse. Legen Sie im vorgeheizten Ofen für 8-10 Minuten.

Curd Auflauf zum abnehmen

Zutaten:

  • Hüttenkäse — 250 G;
  • Milch — 100 ml;
  • Eier — 2 Stück;
  • Vanille;
  • Butter (zum einfetten der Formen).

Zubereitung:

Schneebesen Mixer Quark, Milch, Zucker, Vanille und Eigelb. Wir verwandeln alles in eine homogene Masse. Weiter, getrennt schlagen 2 Eiweiß, bis der Zustand der «Luftigkeit». Und all dies fügen Sie in Hüttenkäse Masse. Gemischt. Wir verteilen in eine gefettete Form. Backen Sie 30-35 Minuten bei einer Temperatur von 160-170 Grad.

Reisbrei mit Kürbis

Zutaten:

  • Reis — 200 G;
  • Wasser;
  • Kürbis:
  • Milch.

Zubereitung:

Den Kürbis putzen, in Würfel schneiden. Wir verbreiten in der Pfanne. Fügen Sie Milch, Reis und etwas Zucker. Kochen Sie den Brei so lange, bis der Reis fertig ist.

Während des Frühstücks ist es besser, von Kaffee oder Tee, möglichst keine Essen trinken.

Gesundes Mittagessen

Mittagessen, mit der richtigen Ernährung muss vollwertig und nützlich. Für die normale Arbeit des Verdauungssystems zu Suppen. Beim abnehmen ist es wichtig, zu beseitigen frittierten Lebensmitteln. Besser Kochen, dünsten, Backen oder Kochen auf ein paar.

Suppe aus Brokkoli und Spinat

Zutaten:

  • Broccoli — 500 G (frisch/gefroren);
  • 2 Bund Spinat;
  • 2 kleine Zwiebeln;
  • Gemüsebrühe;
  • Sahne fettarme — 200 G;
  • Salz, Gewürze.

Zubereitung:

Gekochte Brokkoli (Tiefkühl — 30 min, frisch — 15 min). Brühe nicht zu Gießen. Schneiden Sie die Zwiebel und Spinat fein hacken. Nachdem die Brühe fertig und zog daraus Broccoli. Nehmen Sie eine Schüssel, legen Sie die gehackte Zwiebel, Spinat und gekochten Brokkoli. Alle Mixer Zerkleinern bis eine homogene Konsistenz. All dies fügen Sie in die Brühe, bis ihm die Sahne und setzen auf das Feuer.

Die Suppe bei schwacher Hitze zum Kochen bringen. Fügen Sie die Gewürze. Danach Kochen noch 5 Minuten und schalten Sie es aus. Die Suppe ist fertig!

Fisch, im Ofen gebacken

Zutaten:

  • Lachs/Karpfen;
  • Zitrone;
  • Petersilie;
  • 2 El L Olivenöl;
  • Zwiebel — 1 Stück;
  • Gewürze.

Zubereitung:

Reinigen Sie den Fisch. Mit Salz und Pfeffer Ihren Geschmack. Schneiden Sie eine Zitrone in 2 Hälften. Mit einem Teil Saft quetschen, die zweite — Scheiben schneiden. Zitronensaft mischen mit Petersilie, Olivenöl.

Weiter, nehmen Sie ein Backblech und cover sein Papier zum Backen. Legen Sie darauf den Fisch. In den Bauch-Teil legen Sie die Zitronen-Scheiben (man kann Zweig Rosmarin/Minze). All dies bestreut mit Butter (mit Petersilie und Zitronensaft). Legen Sie die Zwiebel in einem Kreis. Legte in den Ofen (vorgeheizt auf 180 Grad). Backen für 30 Minuten.

Schnitzel auf ein paar abnehmen

Zutaten:

  • Hähnchenfilet — 500 G;
  • Weißbrot — 2,5 Scheiben;
  • Milch — 1/3 st;
  • Zwiebel — 1 Stück;
  • 1 ei;
  • Salz, Pfeffer.

Zubereitung:

Wir nehmen das Brot und genießen es in der Milch. Hacken Sie das Filet in einem Mixer (oder in einem Fleischwolf). Schneiden Sie die Zwiebel und fügen auch Sie in den Mixer. Weiter, schlagen das ei, Salz. Sie können Kräuter und Knoblauch. Alles mischen und Frikadellen machen. Weiter, setzen Sie Sie in den Dampfer für eine halbe Stunde.

Was gibt es zum Abendessen?

Rezepte Abendessen bei der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme sind vielfältig. Das Abendessen sollte einfach sein, mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Langsame Kohlenhydrate am besten aus dem Menü ausgeschlossen werden.

Beilagen können eine ausgezeichnete Wahl für Abendessen zum abnehmen:

  • alle Arten von Kohl;
  • zucchini, Auberginen, Kartoffeln, Pfeffer;
  • Grütze;
  • die festen Sorten Makkaroni.

Die Gemüsegerichte können Sie hinzufügen tierisches Eiweiß, in Form von:

  • Fische;
  • mageres Fleisch;
  • Eier;
  • Hüttenkäse;
  • Hülsenfrüchte.

Gebackener Lachs

Zutaten:

  • 1 lachssteak;
  • Salz, Pfeffer, basilikum trocken.

Zubereitung:

Lachssteak Salzen und setzen Sie auf 20 MN in den Kühlschrank. Danach gat, Pfeffer, fügen Sie das basilikum. Weiter, müssen die Fische in Alufolie wickeln, Nieselregen mit Olivenöl extra Vergine und setzen Sie im vorgeheizten Ofen für 25 Minuten.

Nach 25 Minuten, wenn Sie machen ein kleines Loch in der Folie und lassen Sie den Fisch noch ein paar Minuten, erreichen Sie Goldbraun sind.

Reis mit Gemüse für die richtige Ernährung und abnehmen

Zutaten:

  • Reis;
  • 1 Bulgarischer Pfeffer;
  • Greens;
  • 1 Zwiebel;
  • Karotte — 1 Stück;
  • Salz, Gewürze (Pfeffer, Kurkuma);
  • mais aus der Dose (oder grüne Erbsen).

Zubereitung:

Gekochte Reis (er sollte krümelig). Weiter, schneiden Sie die Zwiebel in Würfel schneiden. Legen Sie es auf einer Pfanne mit öl und 4-5 Minuten köcheln lassen. Fügen geriebenen Karotten und gehackten Pfeffer. Köcheln lassen, bis Sie weich sind.

Danach fügen dorthin gekochte Reis, Erbsen (mais). Köcheln lassen, für 5-7 Minuten. Salz, Pfeffer, Kurkuma bestreuen und wir noch 5 Minuten. Danach wird der Reis bereit zum Gebrauch.

Solche Rezepte für eine gesunde Ernährung nicht nur um Gewichtsverlust zu fördern, sondern auch zur Verbesserung der Verdauung.

Die richtigen Snacks

Naschen mit der richtigen Ernährung besonders wichtig für die Gewichtsabnahme. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die ganze Zeit satt, aber nicht zu viel Essen.

Snack fördert die Auffüllung der Energie und der effektiven Arbeit des Gehirns, deshalb sollte es leicht sein, lohnend und befriedigend.

Für einen kleinen Snack zum abnehmen ideal:

  • frisches Obst/Gemüse;
  • ungesüßten Joghurt oder Kefir;
  • fettarmer Quark;
  • Trockenfrüchte;
  • eine Handvoll Nüsse (Pistazien, Cashew, Haselnüsse etc.);
  • Riegel aus natürlichen Zutaten (Trockenfrüchte, Lacke usw.);
  • hochwertige dunkle Schokolade und grüner Tee.

Was könnten die Ergebnisse?

Die Einhaltung der richtigen Ernährung und aktive Bewegung ermöglicht eine effektive Gewichtsabnahme zu erreichen.

Gesunde Ernährung zum abnehmen und ausgewogene Menüs, sind in der Lage, verjüngen den Körper der Frau, machen Sie schlank und attraktiv.

Die Ergebnisse der Menschen, denen es gelungen ist, Gewicht zu verlieren, die richtige Ernährung, einfach nur atemberaubend.

Die richtige Ernährung ist für die Gesundheit eines jeden Menschen. Es trägt zur Verringerung der Muskelmasse und weniger Körperfett. Bei Einhaltung einer gesunden Ernährung Gewicht stabilisiert und wieder normal.

14.05.2020