Ist es realistisch, 10 kg pro Monat zu verlieren?

Was passierte, vor dem alle Frauen das ganze Jahr über Angst hatten: vor dem Urlaub 30 Tage, und die Zahl begann im Sommer "abzunehmen" und blieb unverändert. Fitnesstrainer und Ernährungswissenschaftler wissen, wie man 10 kg pro Monat verliert (und ist es echt). Ja, du musst viele Leckereien aufgeben und endlich Sport treiben (ohne Müdigkeit) - aber was kannst du nicht für ein Foto in einem Badeanzug tun!

So wird Ihre Zukunft aussehen: sechs Grundregeln für einen effektiven Gewichtsverlust

Abnehmen ohne Diät ist möglich, wenn Sie regelmäßige Bewegung mit einer richtigen Diät verbinden. Sie sollten sich jedoch nicht auf wundersame Pulver, Tabletten und Pflaster verlassen. Bewertungen stellen sicher, dass die einzigen Menschen, denen solche Mittel helfen, ihre Hersteller sind, die sich auf das Vertrauen der Frauen bereichern.

Aber es reicht nicht aus, nur die Ernährung zu ändern -Sie müssen sich sechs "Eisen" -Regeln einflößen, die auf keinen Fall geändert werden dürfen.

Kompetentes Trinkregime

Jede Diät besteht auf dem Wasserregime, angefangen von strengen Monodiäten oder "schlechten" Diäten (französische, Buchweizen-, japanische Diäten) bis hin zu PP.

Die Essenz des Wasserregimes ist einfach:Trinken Sie mindestens 1, 5 Liter sauberes Wasser pro Tag. Nehmen Sie kaltes Wasser aus einem Bürokühler, kaufen Sie abgefülltes Trinkwasser (es kann sogar Mineralwasser sein, aber ohne Gas) und verwenden Sie Wasser aus einem Haushaltsfilter.

Wichtig:

  • Ersetzen Sie Wasser nicht durch Tee, Kaffee und Kompott (dh solche Getränke sind nicht verboten, sondern lassen Sie sich nur "verwöhnen").
  • Je größer und größer Sie sind, desto mehr Wasser müssen Sie trinken - eine Menge von 1, 5 Litern ist für eine Frau mit durchschnittlicher Form vorgesehen. Wenn Sie beispielsweise groß sind, sollte der Tagessatz bei 2 Litern beginnen.
  • trinke das erste Glas morgens auf nüchternen Magen (trinke 2-3 Tropfen Zitronensaft oder Apfelessig - dies wird dazu beitragen, den Stoffwechsel zu "beschleunigen"); Sie müssen ein Glas (oder mindestens ein halbes Glas) trinken - versuchen Sie auf keinen Fall, viel Wasser gleichzeitig zu trinken.
  • nicht zu den Mahlzeiten trinken - nach dem Essen sollte mindestens eine Stunde vergehen.
Das Mädchen verlor in einem Monat durch eine gesunde Ernährung an Gewicht

Gesundes Essen als Alternative zur Ernährung

Wenn Sie nicht auf einem Buchweizen oder grünen Äpfeln "sitzen" möchten, müssen Sie dies nicht tun, müssen sich aber dennoch an die Beschränkungen halten. Sie wissen bereits, was Sie aufgeben müssen: kochen oder kaufen Sie keine Süßigkeiten, frittierten Lebensmittel, fetthaltigen Lebensmittel, geräuchertes Fleisch, Fast Food. Vermeiden Sie Brot, stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais) und kalorienreiche Früchte (Bananen). Verbrauchen Sie zuckerhaltige getrocknete Früchte und Nüsse in Maßen.

Wenn Sie nicht ohne Süßigkeiten leben können, kaufen Sie eine dunkle Schokolade (Bitter Brut) und gönnen Sie sich morgens 1-2 Würfel.

Der einfachste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist im Sommer, wenn billiges und aromatisches Gemüse im Überfluss und zu Schnäppchenpreisen erhältlich ist.

Und noch etwas: Besuchen Sie Lebensmittelgeschäfte nur mit vollem Magen. So schützen Sie sich vor spontanen Einkäufen (überschüssige Produkte, die später "durch Ich will nicht" gegessen werden, um nicht zu verderben).

Geschätzter täglicher Kalorienverlust

Für ein aktives Leben muss ein Erwachsener 1800 kcal pro Tag essen. Wenn der Körper mehr einzutreten beginnt, gehen Falten an den Seiten. Wenn Sie weniger tun (und sogar Sport hinzugefügt wird), werden Sie Gewicht verlieren.

Ernährungswissenschaftler sind sich sicher:Sie verbrennen ein Kilogramm Körperfett, wenn Sie 700 kcal pro Tag verlieren(ohne die körperliche Aktivität zu verändern).

Vereinbaren Sie eine "Abrechnung" für Ihre Ernährung. Schreiben Sie auf, was Sie heute, gestern, vor einem Tag gegessen haben und welche Kalorien Sie haben. Entscheiden Sie nun selbst, welche Portionen von Gerichten reduziert, welche Snacks weggeworfen werden sollen, welche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel ersetzt werden sollen. Holen Sie sich einen monatlichen Gewichtsverlust Plan.

Aber: Die Tagesration "ärmer" 1200 kcal gilt als gefährlich!

Tagesablauf "Eisen"

  1. Grundmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) sollten zur gleichen Zeit stattfinden.
  2. Spielen Sie regelmäßig Sport. Wenn Sie nicht jeden Tag Zeit zum Sport haben, wählen Sie 3-4 Tage die Woche und überspringen Sie nicht "Sportunterricht".
  3. Der Modus sollte auf jeden Fall eingehalten werden. Brechen Sie es nicht, auch wenn Sie schnell arbeiten oder Freunde Sie zu einem reichhaltigen festlichen Tisch in ein Restaurant einladen.

Denken Sie daran: Dies ist nur vorübergehend, Sie müssen nur einen Monat durchhalten! Obwohl . . . viele in 30 Tagen sich an dieses Regime gewöhnen und es zu ihrer Routine machen (ihren eigenen Körper erfreuen).

Bewegung ist nicht nur Leben, sondern auch Harmonie

Selbst wenn Sie eine strenge Diät wählen, hilft es Ihnen nicht, schnell Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus hilft Bewegung, die Muskeln in guter Form zu halten und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Wenn Sie im Fitnessclub nicht trainieren können:

  • machen Sie es sich zur Gewohnheitkurze Aufwärmübungen für Gymnastik(stehen Sie jede Stunde von Ihrem Schreibtisch auf und hocken Sie, machen Sie Pässe mit Ihren Händen und erinnern Sie sich an das, was Sie in der Schule unterrichtet haben);
  • liebeAbendspaziergängean der frischen Luft (ein schöner Bonus ist ein guter Schlaf);
  • Ersetzen Sie kurze Fahrten (1-2 Haltestellen des öffentlichen Verkehrs) durch Fußgängerstriche.
  • oftsauberim Haus (Wischen ist eine Übung für die Muskeln der Schultern und Arme).

Aufzeichnung "Start", aber keine Aufzeichnungen

Messen Sie zu Beginn des Abnehmens Ihre eigenen Parameter mit einem Maßband und notieren Sie Ihr eigenes Gewicht. Sie können die "Kontroll" -Kleidung speichern (z. B. die Hose direkt neben Ihnen beiseite legen - sie teilt Ihnen und Ihrer Familie am Ende des Monats mit, ob sich Ihre Parameter geändert haben). Sie können ein Foto machen.

Und danach . . . Vergessen Sie, dass Sie abnehmen.Sie müssen sich nicht alle 3 Stunden wiegen und mit einem Maßband in einer Umarmung schlafen.Geben Sie sich eine Einstellung: Ich habe einen gesunden Lebensstil begonnen, der mich schlanker macht. Und brechen Sie nicht das Regime und Essen.

Sie können sich erst am Monatsende wieder wiegen und Ihre eigene Taille messen.

Regelmäßige Sportübungen für einen Monat

Sport ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Gewichtsverlusts. Es ist nicht notwendig, Geld für ein Abonnement eines Fitnessclubs und von Sportbekleidung auszugeben - Sie können zu Hause und im Schlafanzug trainieren. Die Hauptsache ist,regelmäßig und gewissenhaftzu tun, jeden Ansatz klar durchzuführen und dabei die von den Trainern entwickelten Regeln einzuhalten:

  • sollte mit einem leichten Aufwärmen beginnen, das die Muskeln erwärmt (dank dessen wird der Körper weniger müde);
  • trainieren Sie nicht mit vollem Magen - und Sie sollten sich auch nicht direkt nach dem Unterricht an den Tisch setzen (etwa eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training auf Essen verzichten);
  • während des Unterrichts sauberes Wasser zu trinken ist sowohl möglich als auch notwendig;
  • Grundtrainingsdauer: 2-3 Sätze für jede Übung (10 bis 20 Wiederholungen pro Satz), das Intervall zwischen den Übungen beträgt maximal 2 Minuten;
  • Wenn sich der Körper an die Grundlast gewöhnt, sollte die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen erhöht werden.

Wie ein Aufwärmen aussehen könnte: Armschwingen, Laufen an Ort und Stelle, Kniebeugen. Sie können sich an etwas aus Schulübungen erinnern. Führen Sie jede Übung mindestens 10 Mal durch.

Wichtig: Wenn Ihr Körper nicht für das Training geeignet ist und Sie unter Schmerzen leiden, trainieren Sie nicht jeden Tag, sondern jeden zweiten Tag, damit sich Ihre Muskeln ausruhen können.

Die unten beschriebenen Übungen eignen sich nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer.

Einen flachen Bauch machen

4 Arten von Übungen eignen sich zum Pumpen der Presse. Sie müssen nicht nur einen auswählen, sondern alle ausführen.

  1. Körpererhöhungen. Legen Sie sich mit verschränkten Armen auf den Rücken. Beuge deine Beine an den Knien (eine Option für den "Pro" -Lift, beuge dich an den Knien, so dass sie parallel zum Boden sind). Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern so hoch wie möglich (halten Sie Ihr Kinn bis zur Brust).
  2. Seitenleiste. Legen Sie sich mit dem Ellbogen auf die Seite. Heben Sie Ihren geraden Körper an und halten Sie ihn nur mit Ellbogen und Füßen fest. Wechseln Sie nach 30 Sekunden Stehen die Seite.
  3. Verdrehen(diese Option ist bei Diastasen kontraindiziert). Auf dem Rücken liegen und die Knie beugen, die Hände hinter dem Kopf halten, den Körper anheben und nach rechts und links drehen. Strecken Sie Ihren Ellbogen in Richtung Knie. Senken Sie am Ende jeder Bewegung Ihren Rücken nicht auf den Boden.
  4. Boot: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre geraden Beine und Schultern vom Boden ab. Leg dich so hin. Die Arme können nach vorne gestreckt werden.

Hüften und Gesäß trainieren

Solche Übungen helfen, Bauch und Laugen zu entfernen und Cellulite zu vertreiben. Ein schöner Bonus: Nach einem Monat Training werden Ihre Beine leichter, Atemnot verschwindet beim Treppensteigen.

  1. Glute Bridge. Auf dem Rücken liegen (Beine gebeugt, auf dem Boden stehend), die Hände auf den Boden legen, die Hüften anheben und das Gesäß zusammendrücken. Halte deinen Rücken gerade.
  2. Hip Back Swing. Legen Sie Ihre Knie und Ellbogen auf den Boden (Rücken gerade). Strecken Sie ein Bein, nehmen Sie es so weit wie möglich zurück und hoch. Halten Sie Ihr Bein so und setzen Sie es wieder ein. Ändere dein Bein.
  3. Hüfttransfer. Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich mit der rechten Hand auf dem Boden aus und beugen Sie das linke Bein, strecken Sie das rechte Bein und heben Sie es parallel zum Boden an, jedoch leicht nach oben. Senke dein Bein.
  4. Richtige Kniebeugen. Sie werden überrascht sein, aber Sie müssen auch wissen, wie man hockt.

Armstraffung

Solche Übungen bilden nicht nur die Arme und verhindern, dass der Bizeps hässlich hängt, sondern helfen auch, den Rücken derer zu entspannen, die einen sitzenden Lebensstil mögen.

  1. Liegestütze. Legen Sie einen Schwerpunkt auf die Knie. Die Hände ruhen auf dem Boden etwas breiter als die Schultern unter der oberen Brust. Heben Sie ein Bein an und drücken Sie es mit den Händen ab. In diesem Fall sollten sowohl die Bauchmuskeln als auch das Gesäß angespannt sein. Wenn es schwierig ist, Ihr Gewicht nur mit den Händen zu stützen, können Sie sich mit Ihrem Knie helfen.
  2. Kletterer. Stellen Sie sich mit geraden Armen in die Planke (Rücken - eine durchgezogene Linie ohne Knicke). Beugen Sie ein Bein und ziehen Sie es an Ihre Brust. Zurück zur ursprünglichen Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  3. Seitenhantellift. Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite und beugen Sie sie um 90 Grad an den Ellbogen. Strecken Sie beide Ellbogen aus und heben Sie die Arme an, sodass sich die in Ihren Handflächen eingeklemmten Hanteln über Ihrem Kopf treffen. Bringen Sie Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position. Übrigens: Anfänger können diese Übung ohne Hanteln machen.

Dehnen: Muskelelastizität, um die Schmerzen von morgen zu minimieren

Aufwärmen - Ruhen Sie sich nach jedem Training aus. Solche Übungen dehnen und formen die Muskeln neu, wodurch Milchsäure von ihnen entfernt wird, die sich während des Trainings ansammelt.

30 Tage lang essen

Fallen Sie nicht auf dumme Ratschläge herein, die Sie zum Hungerstreik verleiten. Obwohl anscheinend alles logisch ist: Wenn eine Person nicht isst, wird sie gezwungen sein, Körperfett zu verlieren. Aber - vorerst, vorerst! Wenn der "Hungerstreik" vorbei ist, wird der Organismus, der vor einer solchen Metamorphose Angst hat, jedes Stück, das mit Lebensmitteln geliefert wird, in Fett speichern, aus Angst, dass bald wieder schwere Zeiten kommen werden.

Realistische Ernährungstipps Bestehen Sie darauf:

  • Sie müssenfraktioniertessen (in kleinen, aber häufigen Portionen);
  • Für einen Zeitraum von 30 Tagen sollten Sie sich nicht von Monodiäten hinreißen lassen. Es ist besser, ein ausgewogenes Menü zusammenzustellen, das alle Grundnahrungsmittelgruppen umfasst.
  • Sie sollten gut essen (nein - Fast Food mit überschüssigem Fett, ja - frische, nur gekochte Gerichte);
  • sollte langsam und lange gekaut werden, ohne durch Lesen oder Ansehen eines Films abgelenkt zu werden.
  • Anstatt Stress zu nutzen, sollten Sie eine andere "anti-nervöse", aber nicht kalorienreiche Angewohnheit annehmen (Kniebeugen, Putzen, Plaudern mit einem Freund, Gehen).

Ernährungswissenschaftler ratenauch, die Salzmenge in der Diät zu reduzieren. Salz hält Wasser im Körper (und viele Giftstoffe) zurück, manchmal auf dem "Gewissen" dieses Minerals - und Schwellung, was zusätzliche Zahlen auf der Waage bedeutet. Wenn Sie Suppen und Fleisch überhaupt nicht salzen können, kaufen Sie zumindest keinen gesalzenen Hering, Gemüsekonserven, gekaufte Gemüsesäfte sowie Pommes Frites (dies ist der Rekord für den Salzgehalt).

Und das Letzte: Alkohol regt den Appetit an, deshalb sollten Sie ihn aufgeben (oder die Kommunikation mit der "grünen Schlange" auf ein Minimum beschränken).

Frühstücksoptionen

  1. Fettarmer Hüttenkäse, gesüßt mit Bananenstücken oder Trockenfrüchten (morgens können Sie sich eine kleine Menge dieser kohlenhydratreichen Lebensmittel leisten).
  2. Fettarmer Hüttenkäse mit Kräutern und Daikon (oder Petersilie und Tomate).
  3. Eine Portion gekochten "trockenen" Buchweizens, gekochtes Hühnerfilet (oder hautlosen Oberschenkel), ein Blatt frischen Salats oder ein Bündel Rucola.
  4. Buchweizenbrei auf dem Wasser, gewürzt mit einem Löffel lebendem Olivenöl.
  5. Haferflocken mit einem Löffel Rosinen (denken Sie daran: Weiße Rosinen gelten als kalorienärmer als schwarze).
  6. Haferflockenmilch mit frischem Obst (z. B. Pfirsich).
  7. Fettfreie Rühreier + frische Tomaten + Schwarzbrotscheibe und ein Teller Fitnesskäse.
  8. Eine Scheibe Müslibrot mit Schinken und Tomate (kann auf dem Elektrogrill gekocht werden) + Gemüsesalat mit Olivenöl.

Das Hauptprinzip eines gesunden Frühstücks:Kohlenhydrate. Sie werden den Körper für eine lange Zeit sättigen, so dass der Magen Sie nicht mit einem Gefühl des Hungers während der Arbeit stört.

Diese Nährstoffe kommen in Getreide, Früchten und Trockenfrüchten vor. Haben Sie keine Angst vor dem Kaloriengehalt solcher Lebensmittel - bis zum Abend verbraucht der Körper diese Kalorien zur Energiegewinnung (Hauptsache, die Portion ist nicht zu groß).

Erster Snack

  1. Hart gekochtes Ei + ein Glas Gemüsesaft (frisch, da das eingepackte Ei zu viel Salz enthält).
  2. Mozzarella + Tomate + Basilikum (vorzugsweise frisch, nicht getrocknet).
  3. Diätbrot mit fettarmem Hüttenkäse-Aufstrich (Käse kann mit Kräutern, Knoblauch gemischt werden).
  4. Käse + 2-3 Cracker.
  5. Cracker + frisches Obst.
  6. Ein Müsliriegel.
  7. Frischer Apfel (zur Gewichtsreduktion ist es besser, grüne zu kaufen) + ein Glas fettarmer Kefir.
  8. Fettarmer Hüttenkäse + Beeren (gefroren, aber besser - frisch).

Sie sollten keine Snacks auslassen - solche Mahlzeiten helfen, das leichte Hungergefühl am Morgen zu stillen. Selbst wenn Sie die Option gewählt haben, dass Sie im laufenden Betrieb schlucken können, halten Sie an und kauen Sie Ihre Portion langsam.

Mittagsoptionen

  1. Rind- oder Hühnerleber, gedünstet mit Zwiebeln + einer Portion Buchweizen (ohne Öl) + frischem Gemüse.
  2. Magerer Fisch + trockener Reis + grüner Salat mit Zitronensaft beträufelt.
  3. Magere Suppe + Schwarzbrot + frischer Gemüsesalat.
  4. Gekochtes Kalbfleisch mit Gemüseeintopf (um Zeit zu sparen, kann das Fleisch mit Gemüse gedünstet werden).
  5. Gedämpftes Hähnchen (ohne Haut) + frische Tomaten mit Feta-Käse.
  6. Putenbrust + gekochte Hirse + leichter Salat.
  7. Mit Brokkoli gebackener magerer Seefisch. Das Gericht kann mit 1-3 Blättern frischem Salat ergänzt werden.
  8. Gemüsehühnersuppe + Gemüsesalat mit Olivenöl.

Fleischsollte zum Mittagessen serviert werden. Die Verdauung dieses Produkts dauert lange, sodass Sie bis zum Abend satt werden können. Wählen Sie aber ausschließlich fettarme Sorten. Wenn Huhn und Rindfleisch langweilig sind, kaufen Sie ein Kaninchen, ein Kind, einen Flussfisch oder einen mageren Seefisch.

Zweiter Snack (Nachmittagssnack)

  1. Ein Glas ungesüßter Naturjoghurt.
  2. Eine Scheibe Schwarzbrot + ein Glas Kefir.
  3. Hart gekochtes Ei (1 Huhn oder 2-3 Wachteln) + frische Tomate.
  4. Fettarmer Hüttenkäse mit einem Teelöffel Honig.
  5. Ein Glas ungesüßter Joghurt + 2-3 Müslibrote.
  6. Eine Tasse heißen grünen Tee + Haferkekse.
  7. Frische Früchte (Birne, Apfel, Pfirsich, Pflaume).
  8. Schwarzbrot + fettarmer Käse (gleiche Fitness oder Gaudette, Hüttenkäse, Tofu).

Wichtig: Der zweite Snack sollte den Magen nicht brechen. Nehmen Sie ein Glas nicht für 250, sondern für 200 ml.

Egal wie viel Sie abnehmen möchten,Sauermilch sollte nicht mit Null, sondern mit geringem Fettgehalt(1% oder sogar 2, 5%) gekauft werden. Ernährungswissenschaftler versichern, dass die Menge an Kalzium, die der Körper aus diesem Milchprodukt aufnimmt, von der Anwesenheit von Fett abhängt. Aber so muss man einen ganzen Monat essen!

Abendessenoptionen

  1. Eine Portion gedünstetes Kalbfleisch + Salat jeder Art von Kohl.
  2. Fischeintopf + grüner Salat mit Zitronensaft.
  3. Fleischauflauf (Rinderhackfleisch oder Stücke, Gemüse, Käse).
  4. Proteinomelett mit fettarmer Sauerrahm oder Milch + frischen Tomaten und Frühlingszwiebeln (Tomaten und Federn können entweder als Beilage serviert oder einem Omelett hinzugefügt werden).
  5. Gedämpfter Lachs + gekochter Reis + frisches Gemüse.
  6. Gegrillter Seehecht oder anderes "abnehmender" Fischfilet (kein Öl) + grüner Salat mit Sojasauce.
  7. Mit Gemüse + leichtem Joghurt gedünstetes Fischfilet.
  8. Paprika gefüllt mit Kalbfleisch und braunem Reis + frische Kirschtomaten mit Weichkäse und Kräutern.

Das Abendessen sollte leicht sein (damit ein voller Magen den Schlaf nicht beeinträchtigt). Du solltest es nicht aufgeben.Die letzte Mahlzeit sollte jedoch 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen sein..

Wenn Sie zu lange sitzen und verstehen, dass Sie aufgrund von Hunger nicht schlafen können, trinken Sie Kefir. Hunger hilft jedoch zu täuschen und ein Glas Wasser.

05.11.2020