Übungen zum abnehmen Bauch und Flanken zu Hause für Frauen

Körperfett am Bauch und in den Seiten ist ein Aktuelles Thema für viele Frauen. «Rettungsring» um die Taille wirkt sich negativ nicht nur auf das Aussehen, sondern auch auf die psychische Verfassung der Frauen, wodurch Sie die Entstehung von verschiedenen Arten von komplexen und reduzierte Selbstwertgefühl. Träumen von der perfekten Figur viele Vertreterinnen des weiblichen Geschlechts verweigern die Nahrung vollständig und sitzen auf den schwächenden Diäten, völlig vergessend, dass das loswerden von überschüssigem Fett ist ein ganzheitlicher Prozess. Und für ein gutes Ergebnis wichtig und die richtige Ernährung und ins Training und große Ausdauer in Kombination mit der Kraft des Willens. Über all diese Punkte ausführlich weiter unten.

Fesche Presse

Die Gründe für die Bildung von Fett auf dem Bauch und Flanken

Es gibt mehrere Gründe, die Fettablagerungen auf dem Bauch und Flanken haben die Eigenschaft erscheinen:

  • Umwelt eine Stress-Situation, das provoziert Fehler die normale Funktionsweise des menschlichen Körpers zum Ausdruck kommt, z.B. in der Entstehung von Schlafstörungen oder plötzliche Veränderung der Stimmung) und überernährung, die zu übergewicht;
  • hormonelle Störung im Körper, die schnelle Gewichtszunahme provoziert, und als Folge der Ablagerung von Fetten in den Seiten und im Bereich des Bauches;
  • schlechtes Essen, umfasst eine große Anzahl fettige, stark gewürzte und geräucherte Lebensmittel, die überschüssiges Wasser verzögert in den Körper und provoziert unerwünschte Schwellungen und Missbrauch von fast-Food;
  • passive Lebensweise, das fördert die Ablagerung von Fettreserven in kürzester Zeit;
  • das Vorhandensein von allen Arten von Krankheiten – meist sind es solche Krankheiten wie: Diabetes mellitus, Probleme des Herz-Kreislauf-System und die Neigung zu Bluthochdruck;
  • genetische Veranlagung.

Eine Reihe von übungen

Viele Leute denken, dass, um Ihr Bauch war flach und die Taille schmal und schlank, stabil genug schwingen Bauchmuskeln, aber eigentlich ist es nicht so weit. Von solchen Pumpen Fett aus dem Bauch und Flanken, nicht überall, denn dazu tragen nur die richtigen systematische anaerobe Belastung.

Der Ladevorgang für den Bauch

Wir präsentieren Ihnen Trainingskomplex «15-50», bestehend aus bestimmten übungen, die wiederholt werden sollte 15 bis 50 mal in einem Ansatz.

Die Anzahl der gewünschten Ansätze in einer übung: von 1 bis 3, in Abhängigkeit vom Grad der Vorbereitung. Mit dem Training beginnen sollten Sie mit der Ausführung der minimalen Anzahl von übungen und schrittweise Erhöhung dieser Zahl auf 5 Wiederholungen mit jeder neuen Woche Training.

Übung 1 – Klassischer Bügel mit dem Aufstieg der Knie

Ausgangslage – auf dem Boden liegend, Gesicht nach unten. Dabei muss man sich auf die gestreckten Arme und Socken Fußsohlen, Handflächen sollten unter einem rechten Winkel in Bezug auf Schultern und Rücken, Nacken und Gesäß eine gerade Linie bilden müssen. Das Rechte Knie vorsichtig erforderlich nachziehen auf den rechten Ellbogen, und danach zurück in die Ausgangsposition, das gleiche tun und mit dem linken Knie, biegen, nur es muss schon zum linken Ellenbogen. Und so nach mindestens 15 mal auf jedem Bein.

Übung 2 – Standard-Bügel mit dem Aufstieg des Gesäßes

Die Ausgangsposition bei dieser übung das gleiche wie oben, nur die Hände müssen sich nicht in einer geraden Position, und in den Ellbogen gebogen werden. Bei diesem Press Bauch muss angespannt genug, und Lenden – nicht auf den Boden Absacken. Das Wesen der übung besteht darin, langsam heben Sie Ihr Becken nach oben, nicht entspannt dabei die Muskeln des Bauches, und nach der ihn zurück in die Ausgangsposition. Übung ziemlich komplexe Technik der Ausführung, also in den ersten Trainings darf die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren bis fünf.

Übung 3 – Hochziehen der Knie aus der Stellung «liegend»

Ausgangslage – auf dem Rücken liegend, die Beine entspannt, die Arme ausgestreckt am Körper entlang. Sie müssen langsam, Bauchmuskeln anspannen und die Beine, heben Sie die Knie zum Bauch, und danach langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und richten Sie Sie parallel zum Boden.

Übung 4 – «Scheibenwischer»

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Ausgangslage – auf dem Boden liegend, die Hände getrennt an den Seiten, und die Beine gestreckt senkrecht zum Boden. Müssen sanft und langsam senken Sie die Beine zuerst im rechten und dann im linken, nicht spreizte Sie dabei voneinander. Zunächst darf die übung mit angewinkelten Knien da mit gestreckten Beinen machen solche Steigungen eher ungewohnt schwer. Müssen Sie für eine Ausbildung 25 Neigung in jede Richtung.

Übung 5 – Hochziehen an den Fersen

Ausgangslage – auf dem Rücken liegend, die Beine gestreckt über den Boden und fasst zusammen, und die Hände sind hinter dem Kopf, Fäuste zueinander. Sie müssen gleichzeitig ziehen Sie die Knie der Beine zum Bauch und die Hände auf die Fersen. Nach Klimmzüge, muss zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die übung erneut.

Übung 6 – «Schere»

Ausgangslage hier ähnlich Startposition in der Dritten übung dieser Trainingseinheit. Müssen Strecken Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie den Fuß des Körpers über dem Boden in einem Winkel von 30 Grad, und heben nach einer von Ihnen nach oben und die andere nach unten, ohne es zu berühren dabei den Boden, und ändern Sie Sie abwechselnd. Eine weitere Variante dieser übung: Sie können verdünnt optimistisch Beine auseinander, und nach der langsamen Bewegungen kreuzen Sie miteinander.

Besonders effektiv ist dieses Training in Kombination mit Ausdauer-Belastungen, wie: gehen, laufen, joggen, Radfahren, Inlineskaten oder schwimmen. Diese Arten von Lasten kann gewechselt werden, und können miteinander verbinden, aber in diesem Fall nicht vergessen, müssen darauf achten, dass Cardio dauerte nicht mehr als eine Stunde Zeit.

Die richtige Ernährung

Von großer Bedeutung für die Gewichtsabnahme ist die richtige Ernährung.

Um die maximalen Effekte abnehmen in kürzester Zeit notwendig, um eine so genannte «Kalorien-Defizit». Wenn Sie Klartext sprechen, dann müssen wir versuchen, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrauchen kann der Körper im Laufe des Tages. In diesem Fall wird er beginnen, suchen Sie nach zusätzlichen Energiequellen und verwendet dafür die Fettzellen, von denen wir dann und Sie loswerden wollen. Hier sehen Sie die Ungefähre Menü für eine Woche zum abnehmen im Bauch und Flanken.

Eine ähnliche Bedingung für den Körper gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Essen weniger – kürzen der Kalorienzufuhr aus der Nahrung (dabei die Balance des Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nicht sehr wichtig).
  • Verbringen Sie mehr Kalorien – aktiv trainieren, nicht an einem Ort sitzen, viel bewegen (dabei Essen kann so wie früher).

Wenn man über jene Produkte, die unbedingt einschränken sollte während abnehmen, dann wird dies:

    Verdrehung für die Taille
  • alkoholische Getränke;
  • Süßigkeiten und kalorisches Backen;
  • gebraten oder fetthaltige Lebensmittel.

Zur Ergänzung in der täglichen Ernährung gezeigt fettarme Milchprodukte, alle Getreide-Brei und Essen gekocht mit Hilfe der folgenden Arten der Wärmebehandlung: Dampfgaren, dünsten oder Backen.

Und schließlich, kleine Geheimnisse, die Ihnen helfen abzuschütteln übergewicht und entfernen Fettdepots im Bauchraum und an den Seiten deutlich schneller:

  1. Im Laufe des Tages sollten Sie versuchen, das trinken so viel Flüssigkeit, die gewünschte tägliche Menge von mindestens 1,5-2 Liter (8 Gläser Wasser).
  2. Wenn die große Liebe zu diesem Getränk, wie Kaffee, empfehlen wir senken den Verbrauch von bis zu 1-2 Tassen pro Tag trinken und versuchen dieses Getränk nur in der ersten Hälfte des Tages;
  3. Sollten Sie üben die Methodik Bruchkraft: teilen Sie alle Mahlzeiten für den Tag auf 5-6 kleine naschen, mit ein wenig Zeitabstand dazwischen und erzielt damit eine Wirkung immer das Gefühl der Sättigung.
  4. Nicht zu vergessen ist der Konsum von Ballaststoffen, die hilft, den Körper von unnötigen Schlacken und beteiligt sich aktiv an der Spaltung der Fettzellen.
02.01.2020